22-11-2016 Nog een lange weg te gaan
Het einde van het zomerseizoen bleek verre van ideaal te zijn. De laatste weken voor het PK estafetten 4 x 800 kreeg ik meer en meer last in mijn knie, wat doorstraalde naar mijn Hamstrings, tot het op training dan na de opwarming gedaan was. Ik had zodanig veel pijn tijdens het lopen dat ik per direct gestopt ben met lopen.
Ten gevolge van een chaotische periode met verhuizing van Dilbeek naar Dendermonde werd het ook moeilijk om weer terug te beginnen met lopen en een paar weekjes rust zouden me wel goed doen, althans, dat had ik toch gehoopt. Na 2 weken niet gelopen te hebben bleken we ineens ingeschreven te staan voor het BK estafetten 4 x 800m. Na een consultatie bij de sportarts mocht ik dit wel lopen, maar de kans zou groot zijn dat ik de dagen nadien wel wat meer last zou hebben, maar er zou niets ergs kunnen gebeuren, afgezien van pijn. Dus met 2 lichtje loopjes van max 20 minuten de week voordien heb ik totaal onvoorbereid de 800 meter gelopen. Gelukkig viel het al met al wel mee en heb ik niet al te slecht gelopen, maar de pijn was zoals gezegd, de dag nadien veel erger.
Vanaf dit moment heeft het toch wel vrij lange tijd geduurd voor ik weer terug begonnen ben met lopen. Eind september was het BK estafetten en pas halfweg november ben ik met een enkel duurloopje begonnen, wat meteen al een astma aanval opleverde in de eerste 15 minuten. Maar ja, waar een wil is, is een weg. De motivatie is echter nog niet optimaal en het zal dan waarschijnlijk een lange weg terug worden na zo lang geen stap gelopen te hebben.
23-08-2016 Triatlon Workum
Afgelopen zondag heb ik een paar dagen Nederland gecombineerd met mijn eerste open water triatlon van dit jaar in Workum (Aan de IJsselmeerkust). We begonnen met 500 meter zwemmen in open water, wat verbazingwekkend niet veel slechter ging dan vorig jaar. 9.51 min. Het water was echter wel ietwat modderig. Daarna een ietwat te trage wissel, vervolgens 21 km fietsen in een aanvaardbare tijd 38.47 (32,5 km/h) voor een non-stayer wedstrijd, gezien de harde tegenwind, nadien wel een redelijk snelle wissel en vertrokken voor 5 km lopen. 21.20 is voor mij echter wel wat minder goed dan gehoopt. Al snel moeten vertragen door veel pijn net onder mijn ribben. Gelukkig trok het weg en kon ik weer lopen, maar veel tijd verloren. Uiteindelijk 5e gefinisht in 1.12.16 (35e in totaal) met een 1e looptijd bij de vrouwen en een 13e looptijd van iedereen.
15-08-2016 1e op de Dwars door Zaventem Jogging
Vandaag de 5 km gewonnen op de jogging Dwars door Zaventem, dwars door de velden, felle zon en zeker geen vlak parcours. Na de duatlon op zaterdag en de fietstraining de dag nadien, was ik natuurlijk niet gespaard gebleven van wat spierpijn in de benen, maar ach ja, ik zou wel zien. De start van de jogging werd echter niet op 1 punt gegeven en we verder met een busje naar de startplaats vervoerd. Daar kwam ik er al snel achter dat er iemand mee zou lopen, die ongeveer dezelfde tijden zou moeten kunnen lopen als ik ook.
Oké, dan maar snel starten en zien waar het schip strand. Al snel was ik erachter dat het die dag veel te warm was, zeker midden op de velden en na een kilometer merkte ik al dat mijn concurrente niet ver achter mij zat. Gedurende de hele wedstrijd heeft ze net iets achter mij gelopen. Na enkele kilometers begon ik toch te merken dat het moeizamer ging en dat ik wat water nodig zou hebben, maar de waterpost was nergens te bekennen. Op 1 km voor de finish kwam er dan eindelijk een waterpost in zicht. Mijn concurrente zat nog altijd maar een paar meters achter mij en dit is zo gebleven tot op het einde. Op nog zo'n 200m voor de finish merkte ik dat ze een eindsprint in ging zetten en ik was natuurlijk niet van plan mijn 1e plaats op te geven. De laatste meters bergop waren dan ook een strijd voor mijn 1e plaats, die ik uiteindelijk gewonnen heb. De tijd was niet bijster geweldig, maar voor zo'n warme dag nog prima om net geen 20 minuten te lopen en het was me te doen om de 1e plaats.
14-08-2016 Duathlon La Gileppe Trophy
Afgelopen paar dagen een fantastisch weekend gehad met een groepje atleten van ETZa. Zaterdagochtend was het dan heel erg vroeg opstaan om aan de start te staan van de duathlon (5 km - 24.5 - 2.5). Bepakt en bezakt met sportmateriaal, tent, slaapzak en al wat meer plus natuurlijk mijn koersfiets in de trein gestapt van Dilbeek naar Zaventem alwaar ik opgehaald werd door Charles Leduc. Vandaar richting de Ardennen gereden om ons dan daar snel voor te bereiden op de start, die om 10 uur gegeven zou worden.
De zon scheen al fel, maar het wegdek was nog wat nat ten gevolge van de vele regen voordien, dus dat zou oppassen worden op de fiets. Nadat mijn fiets in de wisselzone geplaatst was kon ik mij begeven naar de start. Te beginnen met 5 km lopen. De eerste 2,5 km ging vlotjes (1,25 km de ene richting op, 1,25 km de andere richting op) om dan weer aan de start te passeren. De laatste 2,5 km was echter wat zwaarder. Een klein stukje bergaf, om dan vervolgens meer dan een kilometer bergop te moeten lopen. En daarmee was ik dan de kop van de vrouwen al verloren. Na 19.37 minuten de wisselzone betreden.
Snel mijn loopschoenen uit, helm opzetten, nummer draaien, fiets nemen, stukje lopen op sokken en dan na de streep op de fiets in mijn fietsschoenen. Of nu ja. Dat was toch de bedoeling. Het ging echter wat minder vlot dan gehoopt. Al was ik maar 34 sec in de wisselzone.
Na het lopen toch eventjes weer wat wennen aan de fiets. Het eerste stuk was gelukkig nog relatief vlak, maar de wegen waren nog nat met als gevolg dat ik de bochten niet echt door wou vliegen. Het eerste stuk was echter al snel gedaan en er doemde een leuke berg voor ons op, waar geen einde aan zou komen. Blijven trappen, niet stoppen en hopen dat het einde van de berg in zicht zou komen. Op dat moment al voorgenomen dat als ik deze wedstrijd nog eens zou willen doen, dat ik dan toch eerst eens een paar keer ga trainen in de Ardennen. Toen het moment daar was en ik bergaf mocht al snel gerealiseerd dat ik toch niet zo snel bergaf kon als ik zou willen. Totaal uitgeput kwam ik na 24,5 km fietsen en ca. 410 hoogtemeters (51.28 min) aan in de wisselzone.
De fiets wegzetten en de schoenen maar weer snel terug aan. Na 33 sec in de wisselzone beginnen met het laatste deel van de wedstrijd. 2.5 km lopen, maar mijn benen hadden echter alle energie verloren. De laatste kilometers waren dan ook puur op karakter in 10.22 minuten.
Al eerder in de wedstrijd beseft dat podium er niet meer in zou zitten, maar een 4e plaats bij de dames overall en een 2e plaats bij de D24 vond ik zeker niet slecht na een seizoen waar de focus meer lag op lopen en de duathlon een leuke extra wedstrijduitdaging vormde.
De rest van de dag was het dan genieten van het mooie weer en de rest van de teamleden supporteren met de cross triathlon.
Tegen het einde van de middag dan een camping opgezocht om mijn tentje voor die avond op te zetten om nadien dan heerlijk te eten met het team in een restaurantje.
De dag nadien, na een nachtje slaap in mijn tentje op het gemak richting de wedstrijdlocatie gewandeld. Daar mijn fiets genomen en als extra training het parcours van de 1/4 triathlon gefietst (47 km en >600 hoogtemeters).
Aan het einde van de middag was het dan weer tijd om naar huis te gaan.
Al met al een vermoeiend, maar toch ook wel gezellig weekend.
07-08-2016 Korte Update
Na een weekje vakantie in Italië, waar ik de laatste dagen ineens plots ziek was geworden, was het 21 juli dan tijd voor de 1000m op eigen piste. Dit was dan ook een wedstrijdje om snel te vergeten qua gelopen tijd.
6 augustus, nadat ik eindelijk stilletjes aan terug wat fitter was geworden en de trainingen weer kon oppakken was het dan tijd voor de 5km Optiek Sonck Streetrace in Lokeren, waar ik als 1e vrouw ben gefinisht in 19.05 minuten. (19e op 296 deelnemers). Dit was dan ook weer een stapje in de goede richting.
Over een weekje de Duathlon van la Gileppe (5-24.5-2.5).
30-06-2016 Terug op de goede weg
Na een vrij drukke periode met het afsluiten van de examenperiode en studie op 23 juni met mijn masterproefverdediging en natuurlijk trainingen was het dan 25 juni tijd voor het BK 1500m. Eerder in de maand heb ik gelukkig nog een redelijke tijd kunnen lopen op de 1500m, waar ik zelf verre van tevreden over was, maar goed genoeg, zodat ik nog net geselecteerd was om aan het BK te mogen meedoen, maar de verwachting was niet al te hoog. Totaal onverwacht heb ik uiteindelijk toch nog 4.52.63 gelopen, waar iedereen dacht dat er van een wonder gesproken kon worden als ik onder de 5 minuten zou lopen. Heb de wedstrijd dit keer echter goed aangepakt en had het vertrouwen in mijzelf gelukkig nog niet verloren. Was natuurlijk wel met reserve gestart uit angst dat ik net als 2 weken terug zou stilvallen, maar heb nadien kunnen versnellen en een toch wel goede tijd nog gelopen.
Een kleine week nadien, 30 juni, was er dan een 1000m op de avondmeeting in Ninove. Geen idee wat ik moest verwachten, maar het tempo lag al direct vanaf het begin hoog en in de kopgroep was het toch wat duwen en trekken om mijn plaatsje in de binnenbaan te behouden. Uiteindelijk gefinisht in een tijd van 3.03.48. En daarmee was ik weer terug op de goede weg.
15-05-2016 De 1e wedstrijden van het seizoen
De maanden april/mei stonden met name in het teken van herstellen van alle blessureleed en weer terug rustig opbouwen richting de eerste wedstrijden. De looptrainingen werden dan ook veelal afgewisseld met fiets en zwemtrainingen en krachttraining tijdens de trainingsuren. De week voor mijn 1e wedstrijd zag er dan ook als volgt uit:
Ma = 42 km fietsen
Di = opwarming 30-40 minuten
Versnellingen
3 x 600 (16 km/h) + 400 (18 – 18,5 km/h) (200 rustig tussenin) & 800 meter recuup tussen
reeksen + 1 x 600 (16 km/h)
10 minuten uitlopen
Wo = 25 minuten rustig loslopen
Do = extensieve opwarming 30 minuutjes
3 x 200 oplopende snelheid (35sec à 34 sec à 33 sec)
2 x 200 oplopende snelheid (34 sec à 33 sec)
1 x 200 voluit (30 sec)
10 minuten uitlopen
Vr = rust
Za = 1500 meter wedstrijd = 5.15 (17,1 km/h)
Zo = triatlon = 500m zwemmen, 18 km fietsen (33 km/h), 6 km lopen (14 km/h)
Zaterdag 14 mei was het dan terug de eerste wedstrijd. De pijn was zeker nog niet volledig weg en de conditie was ook verre van optimaal, maar goed, 1500m was een feit. Ik had geen keus. Tijdens de wedstrijd merkte ik al snel dat ik echt nog niet toe was aan wedstrijden. Ik kon mijn wagentje niet meer aanhangen op een gegeven moment en heb me moeten laten afzakken. Gezien het toch om plaats ging en niet op tijd, was de motivatie ook volledig weg om nog voluit te gaan op het laatste gedeelte en een 5.15 (17,1 km/h) was dan ook geen geweldig begin van het seizoen als je de winter voordien al 4.55 hebt gelopen.
De dag nadien was het dan het IRONMANNEKE van de NATO. Een triatlon die zou gelden als clubkampioenschap voor ETZa. Gestart in de 1e reeks en na een slechte zwemtijd op 500 meter, wat niet anders te verwachten was na zo weinig zwemtrainingen kwam ik dan het warme zwembad uit om te starten met het fietsen. De wissel ging wat minder vlot dan vorig jaar, maar het fietsen op zich ging vrij goed, op eigen kracht met als baken de motor voor mij, want ik fietste voorop (18 km). Helaas na 3 km mijn drinkbus verloren door met hoge snelheid over een drempel te fietsen en onderweg toch wel wat tegenwind en nadien dan nog lopen. (6 km). De 1e 2 km enorm veel kramp in mijn kuiten en pijn in mijn rug, maar nadien ging het wel oké. Enige nadeel was dat ik volledig alleen heb gelopen en niemand voor mij had. Achteraf, na alle reeksen bleek dat ik een 4e tijd van alle vrouwen had. 1.11.34 en dat ik minder dan een minuut achterstand had op de 1e vrouw. Voor praktisch niet getraind te zijn voor triatlon en de laatste weken weinig te hebben gelopen als gevolg van een blessure is een 4e plaats natuurlijk zo slecht nog niet.
06-04-2016 Have faith and be hopeful for good things to come
Zoals geschreven in een eerdere blog ben ik het winterseizoen niet pijnloos doorgekomen. Na het lopen van de 10 km op de Ekiden Gent was er plots een ontsteking t.h.v. de Tibialis Anterior pees. Dit deed zodanig veel pijn dat ik enkele dagen niet heb kunnen lopen. Na 3 dagen rust, was ik te rusteloos en heb een poging gewaagd om heel rustig te lopen, maar de training toch maar gestaakt wegens te veel pijn. Het weekend nadien, hoe eigenwijs ook, wou ik toch nog een 10km lopen in het Drents-Friese Wold. Ingetaped en al ben ik hier dan toch 1e vrouw geworden, maar verstandig was dit natuurlijk wel niet en het gevolg was 5 dagen lang rust en ontstekingsremmers in de hoop dat het zou gaan genezen.
Daarna toch voorzichtig de trainingen weer terug opgepakt, wat relatief goed ging tijdens de training zelf, maar het was toch gevoelig na de training. Als alternatief op lopen ben ik vanaf dat moment begonnen met fietstrainingen tussen de 45 en 50km. Op advies van de osteopaat waar ik toen heenging mocht ik pas weer op 9 april starten met de looptrainingen. Ofwel, weer terug een volledige week niet trainen.
16-03-2016 Running and More
BEWEGINGSANALYSE
Na al een heel winterseizoen met wat pijntjes te hebben rondgelopen, met name pijn in mijn linkervoet en rechterknie t.h.v. de pes anserinus, leek het wel verstandig om eens een bewegingsanalyse te laten doen.
Uit dit onderzoek bleek dat er hier en daar wel wat bewegingsbeperkingen waren, maar die konden normaal wel opgelost worden. De belangrijkste dysfuncties waren:
- Linker voorvoet en fibula
- Rechter knie (achterste mediale meniscus)
- Sacrum rechts en regio overgang dunne/dikke darm
- Coccyx
De linker voetklacht zou waarschijnlijk het gevolg zijn van een dysfunctie van de voorvoet en fibula.
De knieklacht leek vnl gestuurd vanuit de bekkenregio en rechter flank, met invloed op de m. piriformis en zo een myofasciale keten naar de knie, waardoor er een licht mobiliteitsverlies is thv de mediale meniscus.
Door de dysfunctie van het coccyx heb ik een verhoogde bekkenbodemspanning, waardoor ik verlies aan stabiliteit.
De loopstijl was echter goed.
Verbeteringen waren natuurlijk wel mogelijk door:
- Iets hoger optrekken van de knie in de zwaai naar voren. Te oefenen met skippings.
- Betere heuphoek bij afstoot (minder bekkenkanteling: cfr oefeningen voor m. gluteus maximus).
- Dit kan ik oefenen door tijdens een duurloop af en toe eens gedurende 30” à 1 hier op te letten.
Schoenadvies.
Blootvoets heb ik een neutraal (tot licht pronerend) afrolpatroon, waarvoor een neutrale schoen is aangewezen.
De schoen die ik nu gebruik. Asics GT 2000, is een stabiel-neutrale schoen, en biedt dus een lichte mediale ondersteuning, die ik blijkbaar niet nodig heb. De overschakeling op een neutrale schoen is mij dan ook aangeraden.
INSPANNINGSTEST
Gelijktijdig met de beweginsanalyse heb ik een inspanningstest laten afnemen.
ENERGIESTOFWISSELING
Vetverbrandingspercentage is uitstekend. Ik blijf hoge waarden hebben tot 14km/u. Ik bereik de grens van 20% tussen 14 en 15km/u. Tussen 15 en 16km/u ga ik volledig over in suikerverbranding.
ZUURSTOFOPNAME
De hoogst gemeten waarde was 58,83 ml/kg/min bij een snelheid van18,5 km/u, wat uitstekend is. Er was op het einde nog slechts een lichte stijging van de VO2-curve te zien, en ook een andere parameter geeft aan dat ik bij de test echt wel maximaal heb kunnen gaan, waardoor de hoogst gemeten waarde betrouwbaar is als indicator voor de VO2max op dit moment.
De eindrespiratorische quotiënt van 1,18 geeft aan dat ik op dit moment mijn aerobe capaciteit niet ten volle benut. Is dat wel zo, dan stopt deze waarde bij 1,05. Dus is er nog veel vooruitgang mogelijk op vlak van vermogen.
De test wijst uit dat ik een mooie basis heb, en reeds een schitterende maximale capaciteit.
Maar op dit moment kan ik dit nog niet ten volle benutten.
Wanneer de resultaten van de stofwisseling werden geplaatst naast deze van de lactaatmeting is gebleken dat ik het aeroob suikerverbrandingsmechanisme te weinig benut. Ik kan lang teren op vetten, en dan schakel ik heel snel over op de anaerobe suikerverbranding, waardoor ik in weerstand ga.
De maximale weerstandscapaciteit is hoog (een waarde 11,3mmol/l bij een continu protocol op de loopband is hoog. Bij een veldtest met een maximale 600m op het einde zou deze waarde nog hoger liggen), wat voor de langere afstanden mijn uithouding en mijn vermogen deels negatief beïnvloedt.
AANBEVELINGEN
Om vnl het aeroob vermogen te optimaliseren dien ik naast de langzame duurlopen met voldoende volume (en met ‘High Intensity’stukken tussenin) vnl Extensief Intervaltrainingen te doen (veel herhalingen en altijd dribbelen tussenin).
Enkele
richttijden voor Extensief Interval zijn:
200m: 39” à 40”
400m: 1’21” à 1’24”
1000m: 3’40”
Intensief Interval is ongeveer 2 à 3” sneller per 200m
Om het aeroob suikermechanisme te stimuleren kan ik (volgens dat je verteringssysteem dit toelaat) ook de tempotrainingen (Extensief/Intensief Duur) doen met voldoende suikerinname vooraf.
Verdere specifieke invulling door mijn trainer.
14-03-2016 Winterseizoen 2015/2016
Een korte samenvatting van alle wedstrijden afgelopen winterseizoen.
Sinds begin oktober heb ik me aangesloten bij de atletiekclub in Dilbeek, na eerst een jaartje competitief in clubverband bij TRIBE wat korte triatlons te hebben gedaan.
DECEMBER
Na enkele maanden training was het dan 6 december mijn allereerste crossloop ooit in Oudenaarde. Een vuurdoop in de cross, waarbij ik 11e ben gefinisht bij de senioren vrouwen. Niet veel later, 20 december heb ik me aan een cross in Appelscha gewaagd. 3 x 2 km. Dit ging echter wat minder goed dan verwacht, maar het was daarmee dan gewoon een goede training en wat extra ervaring. Het jaar 2015 heb ik dan op 31 december goed afgesloten met een 1e plaats bij de vrouwen op de 10km in 42.25 op de 13e Lege Geaënster Silvesterloop. Tegen de wind in de 1e 5 km in >22 min en de terugreis versneld met de wind mee.
JANUARI
3 januari was er dan een veldloop in Grimbergen, die al met al wel vrij goed ging. Een week later, 10 januari 2016 was mijn allereerste indoor atletiekwedstrijd een feit. 800m provinciale kampioenschappen Vlaams Brabant. Met 2.27.40 en een 2e plaats was dit al een goed begin.
De week nadien was het andere koek. Aflossingsmarathon Relais Givrés. Eerst 8 km glibberen over het parcours en aan het einde van de wedstrijd nog eens een 4 km met de groep. Dit was toch verre van ideaal met niet aangepaste schoenen en een val was dan ook onvermijdelijk.
FEBRUARI
Tijdens de studentenkampioenschappen op vrijdagavond 5 februari heb ik ontspannen en tactisch een 1500 meter indoor gelopen. 4.59.58 en daarmee was ik 1e van de 4 studenten die aan de start stonden. Helaas was het niet volledig pijnloos, gezien ik de week voordien gevallen was met de fiets en daarmee dan toch wat last van de heup en knie had.
Hetzelfde weekend, 2 dagen nadien was het dan het PK Veldlopen in Vilvoorde. Met toch wat pijn was dit niet ideaal. Zeker niet op het stuk waar alle steentjes lagen. Ondanks de pijn toch 11e in totaal gefinisht van de 70 vrouwen op de 4610 meter cross in Vilvoorde en 7e senior in een tijd van 18.14. De conditie zat gelukkig wel goed. 20 februari was het dan al het BK indoor 1500m in Gent. Dit keer was het vooral een strijd voor mijn plaatsje met een start van 17 atleten. Ervaring in het opdelen van mijn wedstrijd en een goede tactiek mis ik wat dat betreft een beetje, maar toch tevreden met een 7e plaats op 17 atleten en een tijd van 4.55.46.
MAART
13 maart heb ik het veldloopseizoen afgesloten met het Belgisch Kampioenschap Korte cross (2250m) in Wachtebeke. Het weer zat gelukkig mee, maar totaal onverwacht 19e geworden op 82 atleten. Sommige stukjes lagen er zwaar bij, maar over het algemeen goed te belopen en vooral tevreden over mijn allerlaatste eindsprint. Heb op enkele meters voor de start nog iemand kunnen inhalen. De week nadien, 19 maart hebben we met het damesteam van DAC nog meegedaan aan de Sfinx Ekiden Gent en we hebben clubrecord verbroken. 2.59.38. Zelf een 10 km gelopen in 40.58 minuten. De laatste weken echter waren niet volledig pijnvrij en de 10km heeft de pijn helaas verergerd. Helaas ben ik een beetje slecht in het luisteren naar mijn lichaam en heb ik de week nadien in Nederland nog een 10 km gelopen in het Drents-Friese-Wold. Ik was dan wel eerste, maar verstandig was dit natuurlijk wel niet. Dit zou dan ook de laatste wedstrijd worden van het seizoen om nadien enkele weken eruit te liggen.
Het einde van het zomerseizoen bleek verre van ideaal te zijn. De laatste weken voor het PK estafetten 4 x 800 kreeg ik meer en meer last in mijn knie, wat doorstraalde naar mijn Hamstrings, tot het op training dan na de opwarming gedaan was. Ik had zodanig veel pijn tijdens het lopen dat ik per direct gestopt ben met lopen.
Ten gevolge van een chaotische periode met verhuizing van Dilbeek naar Dendermonde werd het ook moeilijk om weer terug te beginnen met lopen en een paar weekjes rust zouden me wel goed doen, althans, dat had ik toch gehoopt. Na 2 weken niet gelopen te hebben bleken we ineens ingeschreven te staan voor het BK estafetten 4 x 800m. Na een consultatie bij de sportarts mocht ik dit wel lopen, maar de kans zou groot zijn dat ik de dagen nadien wel wat meer last zou hebben, maar er zou niets ergs kunnen gebeuren, afgezien van pijn. Dus met 2 lichtje loopjes van max 20 minuten de week voordien heb ik totaal onvoorbereid de 800 meter gelopen. Gelukkig viel het al met al wel mee en heb ik niet al te slecht gelopen, maar de pijn was zoals gezegd, de dag nadien veel erger.
Vanaf dit moment heeft het toch wel vrij lange tijd geduurd voor ik weer terug begonnen ben met lopen. Eind september was het BK estafetten en pas halfweg november ben ik met een enkel duurloopje begonnen, wat meteen al een astma aanval opleverde in de eerste 15 minuten. Maar ja, waar een wil is, is een weg. De motivatie is echter nog niet optimaal en het zal dan waarschijnlijk een lange weg terug worden na zo lang geen stap gelopen te hebben.
23-08-2016 Triatlon Workum
Afgelopen zondag heb ik een paar dagen Nederland gecombineerd met mijn eerste open water triatlon van dit jaar in Workum (Aan de IJsselmeerkust). We begonnen met 500 meter zwemmen in open water, wat verbazingwekkend niet veel slechter ging dan vorig jaar. 9.51 min. Het water was echter wel ietwat modderig. Daarna een ietwat te trage wissel, vervolgens 21 km fietsen in een aanvaardbare tijd 38.47 (32,5 km/h) voor een non-stayer wedstrijd, gezien de harde tegenwind, nadien wel een redelijk snelle wissel en vertrokken voor 5 km lopen. 21.20 is voor mij echter wel wat minder goed dan gehoopt. Al snel moeten vertragen door veel pijn net onder mijn ribben. Gelukkig trok het weg en kon ik weer lopen, maar veel tijd verloren. Uiteindelijk 5e gefinisht in 1.12.16 (35e in totaal) met een 1e looptijd bij de vrouwen en een 13e looptijd van iedereen.
15-08-2016 1e op de Dwars door Zaventem Jogging
Vandaag de 5 km gewonnen op de jogging Dwars door Zaventem, dwars door de velden, felle zon en zeker geen vlak parcours. Na de duatlon op zaterdag en de fietstraining de dag nadien, was ik natuurlijk niet gespaard gebleven van wat spierpijn in de benen, maar ach ja, ik zou wel zien. De start van de jogging werd echter niet op 1 punt gegeven en we verder met een busje naar de startplaats vervoerd. Daar kwam ik er al snel achter dat er iemand mee zou lopen, die ongeveer dezelfde tijden zou moeten kunnen lopen als ik ook.
Oké, dan maar snel starten en zien waar het schip strand. Al snel was ik erachter dat het die dag veel te warm was, zeker midden op de velden en na een kilometer merkte ik al dat mijn concurrente niet ver achter mij zat. Gedurende de hele wedstrijd heeft ze net iets achter mij gelopen. Na enkele kilometers begon ik toch te merken dat het moeizamer ging en dat ik wat water nodig zou hebben, maar de waterpost was nergens te bekennen. Op 1 km voor de finish kwam er dan eindelijk een waterpost in zicht. Mijn concurrente zat nog altijd maar een paar meters achter mij en dit is zo gebleven tot op het einde. Op nog zo'n 200m voor de finish merkte ik dat ze een eindsprint in ging zetten en ik was natuurlijk niet van plan mijn 1e plaats op te geven. De laatste meters bergop waren dan ook een strijd voor mijn 1e plaats, die ik uiteindelijk gewonnen heb. De tijd was niet bijster geweldig, maar voor zo'n warme dag nog prima om net geen 20 minuten te lopen en het was me te doen om de 1e plaats.
14-08-2016 Duathlon La Gileppe Trophy
Afgelopen paar dagen een fantastisch weekend gehad met een groepje atleten van ETZa. Zaterdagochtend was het dan heel erg vroeg opstaan om aan de start te staan van de duathlon (5 km - 24.5 - 2.5). Bepakt en bezakt met sportmateriaal, tent, slaapzak en al wat meer plus natuurlijk mijn koersfiets in de trein gestapt van Dilbeek naar Zaventem alwaar ik opgehaald werd door Charles Leduc. Vandaar richting de Ardennen gereden om ons dan daar snel voor te bereiden op de start, die om 10 uur gegeven zou worden.
De zon scheen al fel, maar het wegdek was nog wat nat ten gevolge van de vele regen voordien, dus dat zou oppassen worden op de fiets. Nadat mijn fiets in de wisselzone geplaatst was kon ik mij begeven naar de start. Te beginnen met 5 km lopen. De eerste 2,5 km ging vlotjes (1,25 km de ene richting op, 1,25 km de andere richting op) om dan weer aan de start te passeren. De laatste 2,5 km was echter wat zwaarder. Een klein stukje bergaf, om dan vervolgens meer dan een kilometer bergop te moeten lopen. En daarmee was ik dan de kop van de vrouwen al verloren. Na 19.37 minuten de wisselzone betreden.
Snel mijn loopschoenen uit, helm opzetten, nummer draaien, fiets nemen, stukje lopen op sokken en dan na de streep op de fiets in mijn fietsschoenen. Of nu ja. Dat was toch de bedoeling. Het ging echter wat minder vlot dan gehoopt. Al was ik maar 34 sec in de wisselzone.
Na het lopen toch eventjes weer wat wennen aan de fiets. Het eerste stuk was gelukkig nog relatief vlak, maar de wegen waren nog nat met als gevolg dat ik de bochten niet echt door wou vliegen. Het eerste stuk was echter al snel gedaan en er doemde een leuke berg voor ons op, waar geen einde aan zou komen. Blijven trappen, niet stoppen en hopen dat het einde van de berg in zicht zou komen. Op dat moment al voorgenomen dat als ik deze wedstrijd nog eens zou willen doen, dat ik dan toch eerst eens een paar keer ga trainen in de Ardennen. Toen het moment daar was en ik bergaf mocht al snel gerealiseerd dat ik toch niet zo snel bergaf kon als ik zou willen. Totaal uitgeput kwam ik na 24,5 km fietsen en ca. 410 hoogtemeters (51.28 min) aan in de wisselzone.
De fiets wegzetten en de schoenen maar weer snel terug aan. Na 33 sec in de wisselzone beginnen met het laatste deel van de wedstrijd. 2.5 km lopen, maar mijn benen hadden echter alle energie verloren. De laatste kilometers waren dan ook puur op karakter in 10.22 minuten.
Al eerder in de wedstrijd beseft dat podium er niet meer in zou zitten, maar een 4e plaats bij de dames overall en een 2e plaats bij de D24 vond ik zeker niet slecht na een seizoen waar de focus meer lag op lopen en de duathlon een leuke extra wedstrijduitdaging vormde.
De rest van de dag was het dan genieten van het mooie weer en de rest van de teamleden supporteren met de cross triathlon.
Tegen het einde van de middag dan een camping opgezocht om mijn tentje voor die avond op te zetten om nadien dan heerlijk te eten met het team in een restaurantje.
De dag nadien, na een nachtje slaap in mijn tentje op het gemak richting de wedstrijdlocatie gewandeld. Daar mijn fiets genomen en als extra training het parcours van de 1/4 triathlon gefietst (47 km en >600 hoogtemeters).
Aan het einde van de middag was het dan weer tijd om naar huis te gaan.
Al met al een vermoeiend, maar toch ook wel gezellig weekend.
07-08-2016 Korte Update
Na een weekje vakantie in Italië, waar ik de laatste dagen ineens plots ziek was geworden, was het 21 juli dan tijd voor de 1000m op eigen piste. Dit was dan ook een wedstrijdje om snel te vergeten qua gelopen tijd.
6 augustus, nadat ik eindelijk stilletjes aan terug wat fitter was geworden en de trainingen weer kon oppakken was het dan tijd voor de 5km Optiek Sonck Streetrace in Lokeren, waar ik als 1e vrouw ben gefinisht in 19.05 minuten. (19e op 296 deelnemers). Dit was dan ook weer een stapje in de goede richting.
Over een weekje de Duathlon van la Gileppe (5-24.5-2.5).
30-06-2016 Terug op de goede weg
Na een vrij drukke periode met het afsluiten van de examenperiode en studie op 23 juni met mijn masterproefverdediging en natuurlijk trainingen was het dan 25 juni tijd voor het BK 1500m. Eerder in de maand heb ik gelukkig nog een redelijke tijd kunnen lopen op de 1500m, waar ik zelf verre van tevreden over was, maar goed genoeg, zodat ik nog net geselecteerd was om aan het BK te mogen meedoen, maar de verwachting was niet al te hoog. Totaal onverwacht heb ik uiteindelijk toch nog 4.52.63 gelopen, waar iedereen dacht dat er van een wonder gesproken kon worden als ik onder de 5 minuten zou lopen. Heb de wedstrijd dit keer echter goed aangepakt en had het vertrouwen in mijzelf gelukkig nog niet verloren. Was natuurlijk wel met reserve gestart uit angst dat ik net als 2 weken terug zou stilvallen, maar heb nadien kunnen versnellen en een toch wel goede tijd nog gelopen.
Een kleine week nadien, 30 juni, was er dan een 1000m op de avondmeeting in Ninove. Geen idee wat ik moest verwachten, maar het tempo lag al direct vanaf het begin hoog en in de kopgroep was het toch wat duwen en trekken om mijn plaatsje in de binnenbaan te behouden. Uiteindelijk gefinisht in een tijd van 3.03.48. En daarmee was ik weer terug op de goede weg.
15-05-2016 De 1e wedstrijden van het seizoen
De maanden april/mei stonden met name in het teken van herstellen van alle blessureleed en weer terug rustig opbouwen richting de eerste wedstrijden. De looptrainingen werden dan ook veelal afgewisseld met fiets en zwemtrainingen en krachttraining tijdens de trainingsuren. De week voor mijn 1e wedstrijd zag er dan ook als volgt uit:
Ma = 42 km fietsen
Di = opwarming 30-40 minuten
Versnellingen
3 x 600 (16 km/h) + 400 (18 – 18,5 km/h) (200 rustig tussenin) & 800 meter recuup tussen
reeksen + 1 x 600 (16 km/h)
10 minuten uitlopen
Wo = 25 minuten rustig loslopen
Do = extensieve opwarming 30 minuutjes
3 x 200 oplopende snelheid (35sec à 34 sec à 33 sec)
2 x 200 oplopende snelheid (34 sec à 33 sec)
1 x 200 voluit (30 sec)
10 minuten uitlopen
Vr = rust
Za = 1500 meter wedstrijd = 5.15 (17,1 km/h)
Zo = triatlon = 500m zwemmen, 18 km fietsen (33 km/h), 6 km lopen (14 km/h)
Zaterdag 14 mei was het dan terug de eerste wedstrijd. De pijn was zeker nog niet volledig weg en de conditie was ook verre van optimaal, maar goed, 1500m was een feit. Ik had geen keus. Tijdens de wedstrijd merkte ik al snel dat ik echt nog niet toe was aan wedstrijden. Ik kon mijn wagentje niet meer aanhangen op een gegeven moment en heb me moeten laten afzakken. Gezien het toch om plaats ging en niet op tijd, was de motivatie ook volledig weg om nog voluit te gaan op het laatste gedeelte en een 5.15 (17,1 km/h) was dan ook geen geweldig begin van het seizoen als je de winter voordien al 4.55 hebt gelopen.
De dag nadien was het dan het IRONMANNEKE van de NATO. Een triatlon die zou gelden als clubkampioenschap voor ETZa. Gestart in de 1e reeks en na een slechte zwemtijd op 500 meter, wat niet anders te verwachten was na zo weinig zwemtrainingen kwam ik dan het warme zwembad uit om te starten met het fietsen. De wissel ging wat minder vlot dan vorig jaar, maar het fietsen op zich ging vrij goed, op eigen kracht met als baken de motor voor mij, want ik fietste voorop (18 km). Helaas na 3 km mijn drinkbus verloren door met hoge snelheid over een drempel te fietsen en onderweg toch wel wat tegenwind en nadien dan nog lopen. (6 km). De 1e 2 km enorm veel kramp in mijn kuiten en pijn in mijn rug, maar nadien ging het wel oké. Enige nadeel was dat ik volledig alleen heb gelopen en niemand voor mij had. Achteraf, na alle reeksen bleek dat ik een 4e tijd van alle vrouwen had. 1.11.34 en dat ik minder dan een minuut achterstand had op de 1e vrouw. Voor praktisch niet getraind te zijn voor triatlon en de laatste weken weinig te hebben gelopen als gevolg van een blessure is een 4e plaats natuurlijk zo slecht nog niet.
06-04-2016 Have faith and be hopeful for good things to come
Zoals geschreven in een eerdere blog ben ik het winterseizoen niet pijnloos doorgekomen. Na het lopen van de 10 km op de Ekiden Gent was er plots een ontsteking t.h.v. de Tibialis Anterior pees. Dit deed zodanig veel pijn dat ik enkele dagen niet heb kunnen lopen. Na 3 dagen rust, was ik te rusteloos en heb een poging gewaagd om heel rustig te lopen, maar de training toch maar gestaakt wegens te veel pijn. Het weekend nadien, hoe eigenwijs ook, wou ik toch nog een 10km lopen in het Drents-Friese Wold. Ingetaped en al ben ik hier dan toch 1e vrouw geworden, maar verstandig was dit natuurlijk wel niet en het gevolg was 5 dagen lang rust en ontstekingsremmers in de hoop dat het zou gaan genezen.
Daarna toch voorzichtig de trainingen weer terug opgepakt, wat relatief goed ging tijdens de training zelf, maar het was toch gevoelig na de training. Als alternatief op lopen ben ik vanaf dat moment begonnen met fietstrainingen tussen de 45 en 50km. Op advies van de osteopaat waar ik toen heenging mocht ik pas weer op 9 april starten met de looptrainingen. Ofwel, weer terug een volledige week niet trainen.
16-03-2016 Running and More
BEWEGINGSANALYSE
Na al een heel winterseizoen met wat pijntjes te hebben rondgelopen, met name pijn in mijn linkervoet en rechterknie t.h.v. de pes anserinus, leek het wel verstandig om eens een bewegingsanalyse te laten doen.
Uit dit onderzoek bleek dat er hier en daar wel wat bewegingsbeperkingen waren, maar die konden normaal wel opgelost worden. De belangrijkste dysfuncties waren:
- Linker voorvoet en fibula
- Rechter knie (achterste mediale meniscus)
- Sacrum rechts en regio overgang dunne/dikke darm
- Coccyx
De linker voetklacht zou waarschijnlijk het gevolg zijn van een dysfunctie van de voorvoet en fibula.
De knieklacht leek vnl gestuurd vanuit de bekkenregio en rechter flank, met invloed op de m. piriformis en zo een myofasciale keten naar de knie, waardoor er een licht mobiliteitsverlies is thv de mediale meniscus.
Door de dysfunctie van het coccyx heb ik een verhoogde bekkenbodemspanning, waardoor ik verlies aan stabiliteit.
De loopstijl was echter goed.
Verbeteringen waren natuurlijk wel mogelijk door:
- Iets hoger optrekken van de knie in de zwaai naar voren. Te oefenen met skippings.
- Betere heuphoek bij afstoot (minder bekkenkanteling: cfr oefeningen voor m. gluteus maximus).
- Dit kan ik oefenen door tijdens een duurloop af en toe eens gedurende 30” à 1 hier op te letten.
Schoenadvies.
Blootvoets heb ik een neutraal (tot licht pronerend) afrolpatroon, waarvoor een neutrale schoen is aangewezen.
De schoen die ik nu gebruik. Asics GT 2000, is een stabiel-neutrale schoen, en biedt dus een lichte mediale ondersteuning, die ik blijkbaar niet nodig heb. De overschakeling op een neutrale schoen is mij dan ook aangeraden.
INSPANNINGSTEST
Gelijktijdig met de beweginsanalyse heb ik een inspanningstest laten afnemen.
ENERGIESTOFWISSELING
Vetverbrandingspercentage is uitstekend. Ik blijf hoge waarden hebben tot 14km/u. Ik bereik de grens van 20% tussen 14 en 15km/u. Tussen 15 en 16km/u ga ik volledig over in suikerverbranding.
ZUURSTOFOPNAME
De hoogst gemeten waarde was 58,83 ml/kg/min bij een snelheid van18,5 km/u, wat uitstekend is. Er was op het einde nog slechts een lichte stijging van de VO2-curve te zien, en ook een andere parameter geeft aan dat ik bij de test echt wel maximaal heb kunnen gaan, waardoor de hoogst gemeten waarde betrouwbaar is als indicator voor de VO2max op dit moment.
De eindrespiratorische quotiënt van 1,18 geeft aan dat ik op dit moment mijn aerobe capaciteit niet ten volle benut. Is dat wel zo, dan stopt deze waarde bij 1,05. Dus is er nog veel vooruitgang mogelijk op vlak van vermogen.
De test wijst uit dat ik een mooie basis heb, en reeds een schitterende maximale capaciteit.
Maar op dit moment kan ik dit nog niet ten volle benutten.
Wanneer de resultaten van de stofwisseling werden geplaatst naast deze van de lactaatmeting is gebleken dat ik het aeroob suikerverbrandingsmechanisme te weinig benut. Ik kan lang teren op vetten, en dan schakel ik heel snel over op de anaerobe suikerverbranding, waardoor ik in weerstand ga.
De maximale weerstandscapaciteit is hoog (een waarde 11,3mmol/l bij een continu protocol op de loopband is hoog. Bij een veldtest met een maximale 600m op het einde zou deze waarde nog hoger liggen), wat voor de langere afstanden mijn uithouding en mijn vermogen deels negatief beïnvloedt.
AANBEVELINGEN
Om vnl het aeroob vermogen te optimaliseren dien ik naast de langzame duurlopen met voldoende volume (en met ‘High Intensity’stukken tussenin) vnl Extensief Intervaltrainingen te doen (veel herhalingen en altijd dribbelen tussenin).
Enkele
richttijden voor Extensief Interval zijn:
200m: 39” à 40”
400m: 1’21” à 1’24”
1000m: 3’40”
Intensief Interval is ongeveer 2 à 3” sneller per 200m
Om het aeroob suikermechanisme te stimuleren kan ik (volgens dat je verteringssysteem dit toelaat) ook de tempotrainingen (Extensief/Intensief Duur) doen met voldoende suikerinname vooraf.
Verdere specifieke invulling door mijn trainer.
14-03-2016 Winterseizoen 2015/2016
Een korte samenvatting van alle wedstrijden afgelopen winterseizoen.
Sinds begin oktober heb ik me aangesloten bij de atletiekclub in Dilbeek, na eerst een jaartje competitief in clubverband bij TRIBE wat korte triatlons te hebben gedaan.
DECEMBER
Na enkele maanden training was het dan 6 december mijn allereerste crossloop ooit in Oudenaarde. Een vuurdoop in de cross, waarbij ik 11e ben gefinisht bij de senioren vrouwen. Niet veel later, 20 december heb ik me aan een cross in Appelscha gewaagd. 3 x 2 km. Dit ging echter wat minder goed dan verwacht, maar het was daarmee dan gewoon een goede training en wat extra ervaring. Het jaar 2015 heb ik dan op 31 december goed afgesloten met een 1e plaats bij de vrouwen op de 10km in 42.25 op de 13e Lege Geaënster Silvesterloop. Tegen de wind in de 1e 5 km in >22 min en de terugreis versneld met de wind mee.
JANUARI
3 januari was er dan een veldloop in Grimbergen, die al met al wel vrij goed ging. Een week later, 10 januari 2016 was mijn allereerste indoor atletiekwedstrijd een feit. 800m provinciale kampioenschappen Vlaams Brabant. Met 2.27.40 en een 2e plaats was dit al een goed begin.
De week nadien was het andere koek. Aflossingsmarathon Relais Givrés. Eerst 8 km glibberen over het parcours en aan het einde van de wedstrijd nog eens een 4 km met de groep. Dit was toch verre van ideaal met niet aangepaste schoenen en een val was dan ook onvermijdelijk.
FEBRUARI
Tijdens de studentenkampioenschappen op vrijdagavond 5 februari heb ik ontspannen en tactisch een 1500 meter indoor gelopen. 4.59.58 en daarmee was ik 1e van de 4 studenten die aan de start stonden. Helaas was het niet volledig pijnloos, gezien ik de week voordien gevallen was met de fiets en daarmee dan toch wat last van de heup en knie had.
Hetzelfde weekend, 2 dagen nadien was het dan het PK Veldlopen in Vilvoorde. Met toch wat pijn was dit niet ideaal. Zeker niet op het stuk waar alle steentjes lagen. Ondanks de pijn toch 11e in totaal gefinisht van de 70 vrouwen op de 4610 meter cross in Vilvoorde en 7e senior in een tijd van 18.14. De conditie zat gelukkig wel goed. 20 februari was het dan al het BK indoor 1500m in Gent. Dit keer was het vooral een strijd voor mijn plaatsje met een start van 17 atleten. Ervaring in het opdelen van mijn wedstrijd en een goede tactiek mis ik wat dat betreft een beetje, maar toch tevreden met een 7e plaats op 17 atleten en een tijd van 4.55.46.
MAART
13 maart heb ik het veldloopseizoen afgesloten met het Belgisch Kampioenschap Korte cross (2250m) in Wachtebeke. Het weer zat gelukkig mee, maar totaal onverwacht 19e geworden op 82 atleten. Sommige stukjes lagen er zwaar bij, maar over het algemeen goed te belopen en vooral tevreden over mijn allerlaatste eindsprint. Heb op enkele meters voor de start nog iemand kunnen inhalen. De week nadien, 19 maart hebben we met het damesteam van DAC nog meegedaan aan de Sfinx Ekiden Gent en we hebben clubrecord verbroken. 2.59.38. Zelf een 10 km gelopen in 40.58 minuten. De laatste weken echter waren niet volledig pijnvrij en de 10km heeft de pijn helaas verergerd. Helaas ben ik een beetje slecht in het luisteren naar mijn lichaam en heb ik de week nadien in Nederland nog een 10 km gelopen in het Drents-Friese-Wold. Ik was dan wel eerste, maar verstandig was dit natuurlijk wel niet. Dit zou dan ook de laatste wedstrijd worden van het seizoen om nadien enkele weken eruit te liggen.